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매일 다른 컨디션, 수면 전략도 달라야 한다
대한민국 직장인의 수면 시간은 OECD 회원국 중 최하위 수준입니다. 한국인의 평균 수면 시간은 7시간 51분으로 OECD 평균인 8시간 22분보다 31분이나 적습니다. 이러한 수면 부족은 만성 질환 발병 가능성 증가와 면역력 저하로 이어집니다. 우울감도 심화됩니다. 직장인들은 요일에 따라 컨디션 변화가 뚜렷합니다. 월요일 아침이 가장 중요합니다. 첫 단추를 잘못 끼우면 일주일 내내 업무 효율이 떨어집니다. 업무가 쌓이고 주말에 녹초가 되는 악순환에 빠지게 됩니다.
에이슬립의 수면 리포트에 따르면 월요일 밤 평균 수면 시간은 약 5시간 32분입니다. 일요일 밤 약 6시간에 비해 30분 가까이 덜 자는 것으로 나타났습니다. 수면 효율과 수면 중 깬 시간 역시 일요일에 비해 월요일에 악화됩니다. 주중 다른 요일에 비해 월요일의 수면의 질이 가장 나쁩니다. 주중과 주말 간 차이도 두드러집니다. 주중 평균 수면 시간은 6시간 11분으로, 주말 수면 시간인 7시간 15분에 비해 1시간 넘게 적습니다.
특히 렘(REM) 수면 비율은 주중과 주말 모두 평균 렘수면 비율인 20%~25%보다 낮은 것으로 나타났습니다. 주중 17.66%, 주말 18.84%로 1%포인트 넘게 차이가 있습니다. 서울대병원 신경과 정기영 교수는 "렘수면 부족 상태가 지속되면 인지 기능 장애로 이어질 수 있으며, 중년 및 노인의 경우 사망률이 증가하는 원인이 될 수 있다"고 강조했습니다. 이처럼 요일별로 수면 패턴과 질이 다르기 때문에 직장인들은 요일별 맞춤형 수면 전략이 필요합니다. 일률적인 수면 습관보다는 각 요일의 특성을 고려한 접근이 효과적입니다.
월요병 극복을 위한 일요일 밤 수면 준비법
월요병은 휴일이 끝난 다음날인 월요일에 생활리듬이 깨져 정신적, 육체적 피로를 느끼는 증상입니다. 월요일 아침 컨디션이 좋지 않으면 금요일이 되어서야 업무 능력이 회복됩니다. 이는 일주일의 업무 효율성을 크게 떨어뜨립니다. 월요병 극복을 위해서는 일요일 밤의 수면 준비가 매우 중요합니다.
첫째, 일요일에는 늦잠이나 낮잠을 자지 않도록 노력해야 합니다. 일요일 밤 쉽게 잠들지 못하면 월요일에 대한 심리적 부담감이 늘고 다음날 피곤함이 가중됩니다. 사람의 수면 주기는 시상하부에 위치한 생체시계에 의해 조절됩니다. 이 생물학적 시계는 외부의 24시간 주기에 맞춰 활동합니다. 매일 아침 기상해서 눈을 통해 빛이 뇌에 전달되는 순간을 기점으로 재조정됩니다. 기상 시간이 밀리거나 너무 오랜 시간 자게 되면 이 생체시계가 마치 고장이 난 것처럼 다음 날 영향을 미칩니다.
둘째, 주말에 과음하지 않는 것이 중요합니다. 일요일 저녁에는 집에서 휴식을 취하며 월요일을 준비하는 게 좋습니다. 휴일 마지막날에도 술을 마시면 생활리듬이 완전히 깨져 극심한 피로를 느낄 수 있습니다. 또한 잠들 때 스마트폰을 내려놓고 따뜻한 물 한잔 마시는 것이 도움이 됩니다. 취침 전 스마트폰을 비롯한 전자기기 사용은 수면의 질을 떨어뜨리는 주요 원인입니다.
셋째, 월요일 아침에는 꼭 아침식사를 든든하게 먹어야 합니다. 새로운 한 주를 시작하는 월요일만큼은 아침식사를 거르지 않는 것이 좋습니다. 또한 일요일 밤에는 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 잠드는 것이 좋습니다. 이 시간대는 각종 호르몬들의 분비가 활발해지는 때로 양질의 수면을 확보할 수 있습니다. 충분한 수면을 취하기 위해 가급적 일찍 취침하려고 노력하는 것이 중요합니다. 커피 등 카페인 음료 섭취를 자제하고 ASMR 등 수면에 도움되는 청각적 소리를 듣는 것도 도움이 됩니다.
주말 수면 보상, 정말 효과가 있을까?
많은 직장인들이 평일에 부족한 수면을 주말에 보충하려고 합니다. "평일에 많이 못 잤으니까 주말에 종일 자야지"라는 생각은 매우 흔합니다. 그렇다면 주말에 몰아서 자는 '보상 수면'은 실제로 효과가 있을까요? 최근 연구들은 주말 수면 보충이 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 보고합니다.
영국 런던에서 열린 유럽심장학회에서 발표된 연구에 따르면 주말에 몰아 자는 방법을 통해 부족한 수면 시간을 채우는 이들이 그렇지 않은 그룹보다 심장병에 걸릴 확률이 19% 낮은 것으로 나타났습니다. 이 연구는 9만 903명의 성인 피험자 데이터를 분석했습니다. 하루 수면 시간이 7시간 미만인 경우를 '수면 부족'으로 정의했을 때, 피험자 가운데 1만 9816명이 수면 부족에 해당했습니다. 주말에 몰아 자는 '보상 수면'을 취하는 이들은 1.28~16.06시간 더 잤고, 오히려 주말에 잠을 적게 자는 이들은 16.05~0.26시간을 부족하게 잤습니다.
또 다른 연구에서는 주말 수면 보충 시간이 1~2시간인 그룹에서 대사증후군이 45% 감소했습니다. 세브란스병원 연구팀에 따르면 주말 수면 보충 시간이 1~2시간인 사람은 수면 보충이 전혀 없는 사람과 비교해 우울증 위험이 50% 낮습니다. 가톨릭관동대 국제성모병원 연구팀에 따르면 주말 수면 보충을 통해 하루 평균 수면 시간을 7시간으로 유지할 경우 7시간 미만과 비교해 비알코올성 지방간 발병률을 최대 22%까지 낮출 수 있습니다.
신원철 강동경희대병원 신경과 교수는 "주말 수면 보충은 신체 회복을 굉장히 빠르게 하고 집중력을 높인다"며 "졸리고 피곤한 수면 욕구를 떨어뜨려서 우리 몸을 활성화하는 데 도움이 된다"고 설명했습니다. 그러나 주의할 점도 있습니다. 66세 이상 고령층에서는 오히려 주말에 수면 보충이 2시간 이상일 경우 대사증후군 위험이 4배가량 높아졌습니다. 또한 주중과 주말에 잠드는 시간이 불규칙하거나 주말에 3시간 이상 더 많이 자는 경우는 염증 위험도 커질 수 있습니다.
결론: 요일별 수면 전략으로 만드는 건강한 리듬
직장인의 건강한 수면 리듬을 위해서는 요일별 맞춤형 수면 전략이 필요합니다. 월요일 아침을 중시하는 접근법이나 계절 변화에 따른 수면 패턴 조정법은 많은 직장인들에게 유용합니다. 일주일 중 월요일 아침이 가장 중요합니다. 첫 단추를 잘못 끼우면 일주일 내내 업무 효율이 떨어지기 때문입니다.
효율적인 수면을 취하기 위해서는 7시간 30분 정도 숙면을 취해야 하는 '수면의 양', 밤 12시 전에 잠자리에 들어야 하는 '수면의 리듬', 코골이와 수면무호흡증이 없는 '수면의 질'의 세 가지 균형이 잘 이루어져야 합니다. 개인차가 있지만 일반적으로 하루 7~8시간 정도의 수면시간을 확보하고 비교적 일정한 시간에 자고 일어나서 수면리듬을 일정하게 유지하는 것이 좋습니다.
서울수면센터 한진규 원장은 "수면은 렘수면(REM)과 논렘수면(Non-REM)이 반복하며 이뤄지고 이 두 가지 수면이 밤새 4~5회 교차해야 숙면을 취하고 피로가 풀릴 수 있다"라며, "이 과정을 밟으려면 7시간의 수면이 필요하다"라고 설명했습니다. 또한 일정한 시간에 햇볕을 보게 되면 규칙적인 수면과 숙면에 도움이 됩니다. 점심시간을 활용해 식사 이후의 나머지 시간은 야외에서 햇볕을 받으며 걷는 것이 좋습니다.
업무에서 좋은 성과를 내는 사람은 휴일에도 평일에도 수면 스타일을 크게 바꾸지 않습니다. 수면 부채를 줄이는 것보다 수면 저축을 늘리는 방향으로 생각해야 합니다. 주말마다 침실 청소를 하는 습관을 들이면 일주일 내내 숙면할 수 있습니다. 숙면을 위해 침실 조도는 최대한 낮추는 게 좋습니다. 창문을 통한 빛 공해가 심하다면 암막 커튼을 설치하는 방법도 있습니다. 침대 머리 맡의 각종 충전기 조명 또한 검은색 천 조각 등으로 가려두는 게 좋습니다. 소음 차단을 위한 귀마개 착용, 적정 난방온도 설정 등 또한 수면의 질 향상에 도움이 됩니다.